건강한 삶을 위한 수면의 중요성 및 수면의 질을 높이는 방법

최근에 어떤 내용을 읽었는데요 암 환자가 암 병동에서 생활하면서 느낀 점이 암 환자들은 새벽까지 잠을 자지 않고 있다는 사실을 알게 됐다는 글이었는데 너무나 생소했습니다. 암이 발생하는 수많은 원인 중에 수면과 깊은 관계가 있다는 사실을 알고 다소 충격적이었습니다. 그래서 이에 관련하여 암 예방과 건강한 라이프를 위해 수면의 중요성과 수면의 질을 높이는 방법을 찾아봤고 그에 관련하여 정보를 공유하고자 합니다. 도움이 되시길 바랍니다.

수면의 중요성 및 수면의 질을 높이는 방법

 

수면의 종류

우선 수면은 비렘수면과 렘수면으로 구분한다고 합니다. 비렘수면은 수면의 75~80%를 차지하고 3단계로 구분됩니다. 이 비렘수면 중 마지막 단계인 서파로 가장 깊은 잠을 자는 단계입니다. 이 단계가 지나면 꿈을 꾸는 렘수면 단계로 넘어갑니다. 특히 비렘수면 상태에서는 성장호르몬 분비가 되어 근골격계는 에너지를 보충하고 호흡이 느려지고 심장박동수, 혈압이 떨어지고 정신적 활동도 감소, 정신적, 육체적 피로가 풀리고 면역기능도 회복되는 상태입니다. 렘수면 상태는 얕은 수면상태로 몸은 깊은 잠을 자고 있지만 뇌가 활발하게 움직이는 상태입니다. 이 상태는 근육이 이완되고 호흡 및 심장박동이 불규칙하게 움직이는 정신활동이 활발해집니다. 비렘수면 상태가 오랫동안 유지되면 몸과 정신이 회복하는데 굉장히 중요하네요.

 

수면의 중요성

 

수면의 중요성

수면의 중요성으로 최근 미국인의 MZ세대 사이에서 9시 이전에 잠자리에 드는 것이 유행이라는 기사를 봤는데 이는 앞서 말한 건강한 삶과 암 예방을 위한 하나의 트렌드인 것 같은데요 이는 미국의 젊은 층이 수면의 중요성을 깨닫고 밤의 활동을 줄이고 일찍 잠드는 것을 선택하는 것이 건강한 삶을 위한 필수조건이라는 사실을 알게 된 것이라고 합니다. 이를 가리켜 소프트 걸이라고도 한다고 합니다. 이런 라이프 스타일의 변화로  2022년 20대 평균 수면시간은 9시간 28분으로 10년 전보다 8% 증가했다고 합니다. 또한 오후 6시 이후에 약속도 크게 감소했다고 합니다.

 

그렇다면 수면이 왜 수면이 중요할까요?

수면이란 성인의 경우 평균 7~8시간 잠을 자는 것으로 단순히 자는 행동을 말하는 것이 아닌 다음날 활동을 위해 몸과 마음의 피로를 회복시키는 과정을 말합니다. 이런 충분히 수면을 통해 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

◆ 기억력, 집중력 향상

◆ 비만 및 당뇨 예방

◆ 안전사고 예방 효과

◆ 고혈압 심장질환 예방

◆ 면역력 증가, 행복감 증가

 

반대로 해석하면 잠자는 시간이 줄어들면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비가 늘어나면서 모든 일에 의욕이 떨어지고 짜증 나고 면역 호르몬이 감소하여 만성염증인 암을 발생한다고 합니다. 또한 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬이 제때 분비되지 않아 항산화 작용 및 항암 작용이 떨어지고 스트레스도 크게 증가하고 혈압도 상승하는 발생하는 일이 발생하는 것입니다.

 

자주 야근할 때 생각해 보면 폭식하고 집중력이 떨어지니 카페인 섭취도 늘어나고 늘 피곤했던 기억이 나네요. 그랬던 이유가 코티졸 분비가 늘어나고 멜라토닌 호르몬이 제대로 분비되지 않은 이유가 있었네요. 참고로 멜라토닌 호르몬  발생이 가장 좋은 시간 때가 밤 10시부터 새벽 2시라고 하니 미국의 MZ세대들이 일찍 잠든 이유입니다. 또한 건강한 삶을 위해서는 잘 자는 것도 매우 중요한 것 같습니다. 

 

 

수면의 질을 높이는 방법

질 높은 수면을 위해서는 성인의 경우에는 평균 7~8시간 자는 것이 적당하다고 합니다. 얼마나 자는지도 중요하지만 어떻게 자느냐도 중요합니다. 특히 멜라토닌 호르몬 분비가 가장 활발한 시간인 밤 10시~새벽 2시에 자는 것이 중요합니다. 그렇다면 수면의 질을 높이는 방법은 어떤 것이 있을까요?

 

1. 우선 일정한 시간에 잠이 들고일어나야 합니다.

 

2. 수면을 위한 침실에서 다른 일을 하지 않도록 분위기를 만듭니다.

ex) 은은한 음악과 조명등도 도움이 될 수 있습니다.

ex) 거실에 휴대폰 놓고 잠자리에 들기 등 (경험상 효과 있음)

 

3. 낮잠을 20분 이내로 잔다. 너무 자게 되면 밤에 잠이 오지 않습니다.(경험상)

 

4. 수면시간에 면역호르몬이 분비되니 카페인 섭취는 10시~12시에 1잔만 마시기

 

5. 담배, 술, 커피는 줄이거나 끊는다. (건강을 위한 필수조건)

 

6. 잠자리 들기 전에 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕하기

 

7. 몸을 이완하고 천천히 호흡하기(명상음악 강추)

 

8. 침실은 약간 선선하게 자는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

 

9. 자신에게 맞는 베개와 침구 등에 투자합니다. 

 

10. 침실의 적절한 습도와 온도를 유지합니다.

 

이 밖에도 아침에 운동하고 저녁에는 운동하지 말라는 조언도 많았는데 이 부분은 사람마다 다르기 때문에 본인에 맞게 운동을 하면 좋을 것 같습니다. 또한 수면장애는 남성보다 여성에게 많이 나타나고 잠이 안 온다고 알코올을 섭취하거나 하지 않았으면 좋겠습니다. 

 

수면의 질을 높이는 방법

 

불면증 아닐까?

수면이 매우 중요하지만 정신적으로 불안하거나 스트레스를 많이 받는 경우 불면증이 생길 수 있습니다. 특히 불규칙한 수면습관과 과도한 낮잠도 불면증의 원인이기도 합니다.  잠을 못 자는 것을 불면증이라고 할 수 있는데 이 밖에 잠을 깊게 못 자거나 자주 깨는 수면유지장애, 새벽에 일찍 깨서 잠을 오지 않거나 자고 일어나도 피곤한 비회복수면 등도 모두 불면증이라고 합니다. 만약 불면증 증상이 나타난다면 의사와 상담하여 약물 치료를 받을 수 있습니다.

 

하지만 1차적으로는 우리가 일상생활 속에서 지킬 수 있는 생활 습관을 갖는 것이 어떨지 생각해 봅니다.(질 높은 수면을 위한 방법 참고해 주세요) 자기 계발의 대가인 데일카네기는 불면증이라고 생각 자체를 하지 말라고.. 만약 불면증이라고 생각이 되면 일단 잠을 자지 말고 몸을 계속 움직이라고 했습니다. 불면증이라는 생각 자체를 하지 마시고 몸을 움직이는 활동을 해보시는 것도 추천해 봅니다.