비타민 D 효능 및 우리 몸에 꼭 필요한 이유(+보충하는 방법)

질병관리청에서 비타민 D의 혈중농도와 사망 위험 간의 연관성을 추적한 결과, 비타민 D가 부족할수록 암과 사망에 영향을 줄 수 있다는 결과가 나왔다. 암 발생을 줄이고 사망률을 낮추기 위해서는 비타민 D이 결핍되지 않도록 해야 하는데 이에 관련하여 비타민 D 효능 및 우리 몸에 꼭 필요한 이유에 대해 알아보자.

 

비타민 D 효능

 

비타민 D에 대한 효능 정리

비타민 D는 체내에서 중요한 생리적 기능을 수행하는 필수 영양소로 지용성 비타민이다. 비타민 D는 주로 두 가지 형태로 존재하는데 비타민 D2 (에르고칼시페롤): 주로 식물성 식품과 효모에서 발견되고 비타민 D2는 체내에서 비타민 D로 전환된다. 하지만 비타민 D3보다 효율성이 낮다.

 

 

비타민 D3 (콜레칼시페롤)는 주로 동물성 식품에서 발견되며, 피부가 자외선 B(UVB) 광선에 노출될 때 체내에서 합성되는데 체내에서 비타민 D로 전환되는 효율이 높아, 비타민 D의 활성 형태로 잘 작용한다.

 

비타민 D 효능 및  우리 몸에 꼭 필요한 이유

비타민 D는 체내에서 여러 가지 생리적 기능을 수행하는 영양소로 매우 중요하다. 특히 비타민 D3(콜레칼시페롤)는 중요한 역할을 한다. 이에 비타민 D3가 우리 몸에 꼭 필요한 이유에 대해서 알아보자.

 

 

 

비타민 D3의 합성 과정

비타민 D3는 주로 햇볕에 노출되었을 때 피부에서 합성한다. 자외선 B(UVB) 빛이 피부에 도달하면, 피부의 7-디하이드로콜레스테롤이 비타민 D3로 변환하게 되는데 이 과정은 체내에서 비타민 D의 자연적인 생산 방식으로 음식을 섭취하는 것보다 더 중요하다. 비타민 D3는 생선, 간유, 계란 노른자 등 동물성 식품에서 얻을 수 있다.

 

뼈 건강 유지

비타민 D3는 뼈와 치아의 건강에 필수적이다. 비타민 D3는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈의 미네랄 밀도를 유지하므로 비타민 D3 결핍 시, 뼈는 충분한 칼슘을 얻지 못해 골밀도가 감소하고, 골다공증이나 골절의 위험이 증가할 수 있다. 2018년 ‘Journal of Bone and Mineral Research’에 발표된 연구에서는 비타민 D3가 골밀도를 높이고, 골절의 위험을 줄이는 데 역할을 한다고 보고 되었다.

 

비타민 D3

 

 

면역 시스템 강화

비타민 D3는 면역 시스템의 기능을 조절하는데 중요한 역할을 하는데, 비타민 D3는 면역 세포, 특히 T 세포와 대식세포의 기능을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높인다.  2017년 ‘JAMA Network Open’에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D3 보충이 호흡기 감염의 발생률을 줄이는 데 도움이 된다. 비타민 D3는 또한 염증을 감소 및 자가면역 질환의 위험을 낮추는 데 기여한다.

 

정신 건강과 인지 기능

비타민 D3는 뇌의 기능과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 비타민 D3는 신경세포의 생존과 성장을 지원 및 기분 조절에 역할을 하는데  2020년 ‘Neuropsychobiology’에 발표된 연구에서는 비타민 D3가 우울증의 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 한다. 또한, 비타민 D3는 인지 기능을 유지하는 데 중요한 역할 및 치매와 같은 인지 질환의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있다.

 

심혈관 건강 개선

비타민 D3는 혈압을 조절하고, 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주는데. 2021년 ‘Circulation Research’에 발표된 연구에 따르면, 비타민 D3 결핍은 심혈관 질환의 위험을 증가하기 때문에 비타민 D3 보충이 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

 

암 예방

비타민 D3는 특정 유형의 암, 특히 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 2019년 ‘Cancer Prevention Research’에 발표된 연구는 비타민 D3가 암세포의 성장을 억제하고, 세포 분화를 조절하여 암 예방에 기여할 수 있다. 비타민 D3는 세포 주기의 조절과 유전자 발현에 영향을 미쳐 암 예방에 중요한 역할을 한다.

 

비타민 D3 결핍과 섭취

현대인들의 생활방식으로 햇볕 노출 부족하여 자외선 B(UVB) 광선에 노출되지 않으면 피부에서 비타민 D3가 합성되지 않거나 실내 생활만으로 비타민 D가 부족할 수 있다. 또한 비타민 D가 충분히 포함된 식품을 섭취하지 않으면 결핍이 발생할 수 있다. 장 질환, 체중 감소 수술 또는 기타 건강 문제로 인해 비타민 D의 흡수가 어려울 수 있다. 이로 인해 비타민 D 결핍이 발생할 수 있다. 비타민 D부족으로 뼈 통증과 근육 약화를 초래하거나 골밀도 감소, 골다공증, 골절의 위험을 증가시킬 수 있고 면역력을 감소시킬 수 있다.

 

 

 

비타민 D3는 피부가 자외선 B(UVB) 광선에 노출되면 비타민 D3가 자연적으로 합성되는데 하루 10~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 식후에 산책하는 것도 추천한다. (선크림은 필수). 비타민 D가 풍부한 음식으로 지방이 많은 연어, 고등어를 섭취하고 간유, 계란 노른자 등을 섭취하는 것도 좋다.

 

비타민 D3

 

비타민 D를 충분히 섭취하기 어려운 경우, 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 비타민 D3는 비타민 D2보다 체내에서 더 효과적으로 작용하므로 D3 형태의 보충제를 선택하는 것이 좋다. 보충제의 경우에는 사람들마다 차이가 있어 권장 섭취량의 차이가 있다. 일반적으로 4000 IU를 넘지 않도록 권고하고 있으니 참고하시길 바란다.