블루베리 효능과 부작용, 먹는 방법 , 하루 섭취량, 고르는 방법

블루베리는 매년 6월에서 8월에서 가장 많이 볼 수 있는 과일 중에 하나입니다. 이 시기에 먹는 블루베리는 가장 맛있고 신선한 시기인데요. 최근에는 냉동 블루베리와 수입 블루베리로 연중 내내 구매하여 드실 수 있습니다. 그렇다면 블루베리의 효능과 부작용, 먹는 방법, 하루 섭취량, 그리고 꾸준히 드신다면 나타나는 효능, 블루베리를 고르는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

블루베리 효능과 부작용

 

블루베리 효능과 부작용

블루베리는 동글고 작은 크기의 과일로 보통 직경이 약 8~15mm 정도로 작은 알 크기입니다. 색상은 진한 푸른색 또는 보라색을 띠고 표면이 약간 밋밋하고 매끄러운 편입니다. 과일표면에는 하얀 분이 약간 묻어있었는데, 이것은 블루베리를 보호하는 역할을 하는데 블루베리의 하얀 분말을 블룸이라고 합니다.  블루베리의 표면에서 자연스럽게 생성되는 왁스성분으로 수분을 막아주는 역할을 합니다. 블루베리가 신선할수록 블룸이 더 많이 남아 잇습니다. 블룸은 씻어내지 않고 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

그렇다면 이런 블루베리 효능과 부작용은 어떤 것이  있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

블루베리 효능

✅ 항산화 작용

• 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀 등의 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
• 이러한 항산화 물질은 체내 유해 free radical을 중화시켜 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킵니다.

✅  심장 건강 증진

• 블루베리에 포함된 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
• 이를 통해 심혈관 질환의 위험을 줄이고 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

✅  뇌 기능 향상

• 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 뇌 세포 보호와 신경 전달 물질 생성을 돕습니다.
• 이를 통해 인지 기능을 향상하고 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다.

✅  소화 개선

• 블루베리에는 풍부한 섬유질이 포함되어 있어 장 건강을 증진시키고 변비 예방에 도움을 줍니다.
• 또한 항균 및 항염증 작용으로 소화기 질환 예방에도 효과적입니다.

✅  눈 건강 증진

• 블루베리에 포함된 비타민 A와 안토시아닌은 눈의 피로를 줄이고 시력 보호에 도움을 줍니다.
• 특히 야간 시력 개선과 황반 변성 예방에 효과적입니다.

블루베리를 꾸준히 먹게 되면  블루베리의 안토시아닌, 폴리페놀 등 강력한 항산화 물질이 풍부하여 체내 활성산소를 제거하여 노화와 질병예방에 도움이 되고 폴리페놀의 뇌 기능 향상과 인지능력 개선에 효과를 볼 수 있습니다. 블루베리는 100g당 약 12g의 당분이 함유되어 다른 과일에 비해 낮은 당함량으로 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 비타민 C와 아연 등 면역력 증진에 도움이 되고 피부 노화 억제와 피부 건강에도 도움을 받을 수 있습니다.

 

출처 : 블루베리 픽사베이

 

블루베리 부작용

✅ 알레르기 반응

• 일부 사람들은 블루베리에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
• 증상으로는 피부 발진, 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있습니다.

✅ 위장 장애

• 블루베리를 과다 섭취하면 설사, 복통, 메스꺼움 등의 위장 증상이 발생할 수 있습니다.
• 특히 섬유질이 많은 블루베리를 과도하게 먹으면 이러한 증상이 나타날 수 있습니다.

✅  혈당 저하

• 블루베리는 혈당 조절에 도움을 주지만, 과다 섭취하면 오히려 혈당이 너무 낮아질 수 있습니다.
• 당뇨 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 주의가 필요합니다.

✅ 약물 상호작용

• 블루베리는 혈액 희석제, 항응고제 등의 약물과 상호작용할 수 있습니다.
• 이런 약물을 복용 중이라면 블루베리 섭취에 주의해야 합니다.

✅ 변비

• 블루베리에 함유된 섬유질이 과다하면 변비를 유발할 수 있습니다.
• 특히 수분 섭취가 부족한 경우 변비 증상이 악화될 수 있습니다.

따라서 블루베리를 섭취할 때는 개인의 건강 상태와 복용 중인 약물을 고려하여 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

블루베리 먹는 방법 및 하루 섭취량

블루베리는 생과로 먹는 것이 일반적이나 씻어서 바로 먹거나, 샐러드, 요구르트, 시리얼 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 또한 블루베리 스무디 또는 주스 등으로 만들어 먹을 수 있고 과즙이 풍부하고 시큼한 맛을 즐길 수 있습니다. 블루베리를 말려 먹거나 잼, 젤리, 파이 등에 넣어서 드실 수 도 있습니다. 

 

 

블루베리 하루 섭취량

블루베리의 하루 적정 섭취량은 일반적으로 1컵(약 150그램) 정도입니다. 이는 대략 한 줌에서 두 줌 정도의 양으로, 다음과 같은 이유는 다음과 같습니다.

✔ 영양소 균형 유지: 1컵의 블루베리는 비타민, 미네랄, 항산화제 등 다양한 영양소를 충분히 제공하면서도 과잉 섭취로 인한 부작용을 피할 수 있습니다.
✔ 칼로리 관리: 1컵의 블루베리는 약 80~85칼로리로, 과도한 칼로리 섭취 없이 간식으로 즐기기에 적당합니다.
✔ 소화 용이: 적정량을 섭취하면 섬유질이 소화를 돕고, 과다 섭취로 인한 위장 장애를 예방할 수 있습니다.

 

물론 개인의 건강 상태나 식이 요구사항에 따라 섭취량은 달라질 수 있고 블루베리도 많이 드시게 되면 부작용이 발생할 수 있으니 건강 문제나 약물을 복용 중이라면 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

블루베리 픽사베이 무료이미지

 

블루베리 잘 고르는 방법(보관법)

블루베리를 잘 고르는 방법은 외관, 크기와 무게, 신선도, 유기농 여부, 포장상태 등을 통해 선택할 수 있습니다. 다음 사항을 확인하여 고르시면 블루베리를 신선하게 선택할 수 있습니다.

 

 

블루베리 고르는 방법

✅외관 확인

• 블루베리는 둥글고 단단한 모양이어야 합니다.
• 표면에 주름이나 얼룩이 없고, 윤기가 나는 것이 좋습니다.
• 색깔은 진한 보라색 또는 검은색이어야 합니다.

✅ 크기와 무게 확인

• 크기가 균일하고 적당한 것을 선택합니다.
• 크기가 너무 크거나 작은 것은 피하는 것이 좋습니다.
• 손에 쥐었을 때 무겁고 단단한 느낌이 들어야 합니다.

✅ 신선도 확인

• 블루베리를 눌러보아 쉽게 으스러지지 않는지 확인합니다.
• 냄새가 신선하고 상큼한지 확인합니다.
• 물기가 없고 건조하지 않은 것이 좋습니다.

✅ 유기농 여부 확인

• 유기농 블루베리는 농약 없이 재배되어 안전합니다.
• 유기농 인증 마크가 있는지 확인하세요.

✅ 포장 상태 확인

• 블루베리가 깨끗하고 손상되지 않은 포장 상태인지 확인합니다.
• 상온에서 보관되어 있는지 냉장 보관되어 있는지 확인합니다.

 

블루베리 보관법

✅냉장 보관

• 블루베리는 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
• 냉장고 온도는 1~4°C 정도가 적당합니다.
• 플라스틱 용기나 종이 봉투에 담아 보관하면 좋습니다.

✅ 세척 후 보관

• 구입 후 바로 세척하지 말고 사용하기 직전에 세척하는 것이 좋습니다.
• 세척 후 물기를 완전히 제거하고 보관하세요.

✅ 공기 차단

• 블루베리를 공기와 접촉을 최소화하여 보관하는 것이 중요합니다.
• 밀폐된 용기나 지퍼백에 담아 보관하면 좋습니다.

✅ 보관 기간

• 냉장 보관 시 3~5일 정도 신선하게 유지됩니다.
• 냉동 보관 시 6개월 이상 보관할 수 있습니다.

✅ 냉동 보관

• 세척 후 물기를 완전히 제거하고 지퍼백에 담아 냉동하면 좋습니다.
• 냉동 보관 시 품질 유지를 위해 공기를 최대한 제거하는 것이 중요합니다.
• 이렇게 냉장 보관, 세척 후 보관, 공기 차단, 보관 기간 등을 고려하여 블루베리를 신선하게 보관할 수 있습니다.

 

냉동과 생과 블루베리 영양가 차이

블루베리를 생과로 드시면 좋지만 나오는 제철이 있기 때문에 많이 나오는 제철시기에 저렴하게 구매하여 냉동보관하는데 생과와 냉동 블루베이의 영양가 차이가 나는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

✅ 비타민 C

• 생과: 비타민 C 함량이 높습니다. 100g당 약 9.7mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
• 냉동: 100g당 약 8.2mg의 비타민 C가 함유되어 있으나 냉동 과정에서 일부 비타민 C가 파괴되어 생과보다 약간 낮은 함량을 보입니다. 

✅ 안토시아닌

• 생과: 안토시아닌 함량이 높습니다. 100g당 약 320mg의 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
• 냉동: 100g당 약 300mg의 안토시아닌이 함유되어 냉동 과정에서 안토시아닌 함량이 약간 감소하지만, 생과와 비교해 큰 차이는 없습니다. 

✅ 식이섬유

• 생과: 식이섬유 함량이 높습니다. 100g당 약 2.4g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
• 냉동: 100g당 약 2.3g의 식이섬유가 함유되어 있어 냉동 과정에서 식이섬유 함량이 거의 변화가 없습니다. 

✅ 항산화 활성

• 생과: 항산화 활성이 높습니다. 100g당 약 14.2 μmol TE의 항산화 활성이 있습니다.
• 냉동: 100g당 약 13.5 μmol TE의 항산화 활성이 있는데 냉동 과정에서 항산화 활성이 약간 감소하지만, 생과와 비교해 큰 차이는 없습니다. 

 

종합적으로 볼 때, 냉동 블루베리는 생과와 비교해 영양가가 약간 낮지만, 큰 차이는 없습니다. 따라서 신선한 생과를 구하기 어려운 경우 냉동 블루베리를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.