간헐적 단식 필요한 이유 및 효과, 간헐적 단식 방법 및 시간 측정방법

다이어트 목적이나 건강 목적을  위해 간헐적 단식을 하시는 분들이 많습니다. 진정한 건강을 위해서는 간헐적 단식이 필요하다고 생각하는데요 그렇다면 왜 간헐적 단식이 필요한 이유 및 간헐적 단식 방법, 간헐적 시간 등을 알아보도록 하겠습니다.

간헐적 단식 필요한 이유 및 간헐적 단식 방법 및 시간

 

간헐적 단식이란 그리고 간헐적 단식 필요한 이유

간헐적 단식이란

간헐적 단식은 식사를 일정시간 단식을  안 하는 것으로 식사와 단식을 일정한 시간 간격을 두고 공복을 유지하는 것입니다. 이렇게 공복을 유지하게 되면 체내의 인슐린 저항성 낮추고 지방대사에서 나오는 케톤체를 에너지원을 사용해 지방을 소모시키는 원리라고 할 수 있습니다. 일정시간 인슐린을 제한하는 것입니다.

 

간헐적 단식이 필요한 이유는

간헐적 단식이란 굶는 것을 의미하는 것이 몸을 치유하는 과정으로 보면 됩니다. 몸의  치유란 몸을 해독하는 것으로 우리 몸의 해독을 담당하는 기관인 간을 쉬게 해주는 것입니다. 간을 쉬게 해 주면 간에 있던 지방, 염증, 상처를 청소해 줄 수 있는 것입니다. 즉 단식을 통해서 해독기관을 담당하는 간을 건강하게 하고 그 결과 우리 몸도 건강해질 수 있는 이유입니다.

건강하기 위해서는 간헐적 단식이 꼭 필요한 것입니다. 

 

간헐적 단식은 자가 포식으로 우리 몸이 생존을 위해 영양분이 필요하다고 느낄 때 몸 이곳저곳의 망가진 세포를 분해해서 에너지원으로 사용합니다. 인간의 몸은 생존을 위해 스스로 치유하는 힐링 팩터가 있다는 것이다. 

간헐적 단식이 필요한 이유는

간헐적 단식의 효과 

간헐적 단식을 통해 우리 몸이 하루에 발생할 수 있는 인슐린의 양을 제한하는 것으로 이를 행함으로써 체중감량, 인슐린감소, 제2형 당뇨형, 자가포식, 지방분해, 노화방지효과 등의 이점을 얻을 수 있습니다. 단식과 함께 저탄고지, 당질제한식만으로도 지방간의 50% 이상이 회복될 수 있고 췌장암의 위험도 낮아질 수 있습니다.  또한 단식을 함으로써 기억력이 향상됩니다. 또한 3~5일 정도 간헐적 단식을 하게 되면 자가포식의 현상이 나타나는데 자가포식은 세포의 정화되는 한 형태로 보면 됩니다.

 

-체중감량

-인슐린감소

-제2형 당뇨형 치료

-자가포식

-지방분해

-노화방지효과

-기억력 증가

-지방간 및 췌장암 위험감소

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간헐적 단식방법 및 시간

간헐적 단식의 경우 16:8 단식, 24시간 단식, 36시간 단식, 7~14일 단식, 42시간 단식 등으로 시간을 구분하여 식사와 공복을 유지하는데 보통의 경우는 16시간 공복상태를 유지하고 8시간 식사를 하는 경우가 많습니다.  공복을 얼마나 유지하는 것도 중요할 수 있으나 식사를 할 수 있는 시간에 무엇을 먹느냐도 중요합니다. 단식을 함으로써 중요목표는 우리 몸에서 매일 발생하는 인슐린의 양을 제한하는 것을 방법이라는 것을 잊어서는 안 됩니다.

 

간헐적 단식방법에는 일정한 시간을 공복으로 유지하는 방법도 있지만 단식하는 동안 물과 소금을 이용하여 경우도 있으며 단식 중에 버터, 아보카도 오일, 올리브유를 먹어주는 방식도 있습니다. 지방단식의 경우에는 물 단식보다 훨씬 배고픔이 덜하기도 합니다. 지방 단식의 경우에는 에너지를 충분히 섭취할 수 있어 대사를 올려주거나, 인슐린 감수성을 증가하고 염증을 감소하는데 이때 케톤이 늘어나서 뇌, 심장, 눈에 좋은 영향을 주기도 합니다. 사골 단식을 하는 경우도 있는데 사골단식은 공복을 유지하면서도 사골에 들어있는 필수 지방산, 필수 아미노산, 미네랄, 콜라겐등을 함유되어 건강에 유익합니다. 다만 사골에 있는 히스타민 알레르기 일으킬 수 있고 개인의 차이에 혈당을 자극할 수 있어 조심해야 합니다. 참고로 히스타민이 적은 닭의 뼈를 우려먹으면 좋다고 전문가들은 말합니다.

 

간헐적 단식 시 주의할 점

-무조건 공복시간을 길게 하는 것은 안됩니다. 무리하게 공복시간을 지키다가 오히려 교감신경을 형성할 수 있습니다.
-단식으로 졸리고, 피곤하고 무기력 현상이 나타나면 물, 소금, 미네랄이 풍부하게 섭취해야 합니다. 
-공복을 마치고 첫끼는 무엇을 먹느냐가 중요한데 인슐린이 쏟아지는 음식은 피해야 합니다.( 과일주스 등)
-간헐적 단식 시 근력운동 등을 함께 진행해야만 시너지 효과를 볼 수 있습니다.(단식만 하는 것 최대 실수)

-공복 후 첫끼는 살짝 데친 채소, 채소샐러드, 생선, 육류, 달걀등을 추천드립니다.

간헐적단식

간헐적 단식동안 먹어도 되는 음료

간헐적 단식동안은 공복을 유지하는 것이 매우 중요하지만 너무 힘들다면 혈당을 움직이지 않는 음료를 제한적으로 섭취할 수 있습니다.

간헐적 단식 먹어도 되는 음료

-물, 레몬즙, 소금, 미네랄워터 가능

(배가 고플 때는 물만 마셔도 배가 부를 수 있습니다)

-허브차, 곡물차 안됨(보리차, 옥수수차 등 제외)
-단식 시 어지러움이 발생 시 수제 육수는 가능
-생강즙, 무맛 탄산수(감미료 첨가된 음료는 제외)

개인차로 혈당이 달라질 수 있는 음료

-비트주스, 녹색잎 스무디, 콜라겐 파우더
-사골국물, 녹차, 홍차, 커피(아메리카노) 등

* 여러 전문가들은 이 음료도 단식 때 먹어도 된다고 하지만 개인차로 혈당변화가 발생할 수 있습니다.

피해야 할 음료

-제로콜라, 탄산음료, 술, 우유, 두유, 아몬드밀크, 콤부차, 코코넛 워터 등

간헐적단식

혈당측정방법

혈당측정방법은 다양한 방법은 측정할 수 있는데 피검사를 통해 혈당을 측정을 할 수 있습니다. 최근에는 핫아이템으로 인기가 높은 것은 연속혈당 측정기로 혈당을 체크하는 것인데요 몸에 패치를 붙이고 스마트앱을 통해 혈당을 변화를 측정하는 경우도 많습니다. 연속혈당기가 편리하기는 하지만 일반 혈당 측정기보다는 가격이 비싼 것이 단점이기는 합니다. 

 

-연속혈당측정기

-혈당검사지측정기

-케톤을 확인할 수 있는 소변검사지도 있음