건강한 삶을 위한 근력운동의 필요성과 근력운동 추천(집에서 할 수 있는 근력운동)

중년의 나이가 되어 보니 가끔씩 나의 노년의 모습은 어떤 모습일까?라는 생각을 해봅니다. 요즘은 나이 들어 당연히 요양원에 입소하고, 휠체어에게 신세를 져야 하고 아픈 곳이 3~4곳 정도 있어 정기적으로 병원을 가야 한다고 생각합니다. 나이 들면 당연히 그럴 수 있다고 생각합니다. 하지만 우리가 당연히 생각하는 노년의 모습이 싫다면 중년의 나이 때부터 꾸준히 몸 관리를 해야 하고 식습관도 고쳐야 합니다. 그중에서도 식습관도 중요하지만 건강한 삶을 위해서는 근력운동은 필수입니다. 그렇다면 왜 근력운동이 필요한 이유와 추천하는 근력운동 및 집에서 할 수 있는 근력운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

건강한 삶을 위한 근력운동의 필요성과 근력운동 추천(집에서 할 수 있는 근력운동)

 

근력운동의 필요성

운동은 무산소 운동과 유산소 운동로 나눠집니다. 유산소 운동은 에너지를 산소 대사를 통해 꾸준히 힘을 얻어내는 운동으로 걷기, 달리기등이 해당합니다. 무산소는 근육에 무게를 가해서 에너지를 얻는 운동으로 스쾃, 플랭크 등이 해당합니다. 물론 걷기, 달리기도 우리 몸에 활력과 에너지를 전달해 주고 심장과 폐를 기능을 유지하도록 해주고 스트레스 완화해 주는 역할과 노화예방에 도움이 됩니다. 하지만 중년부터는 노화현상으로 지속적으로 근육량이 빠지고 근력이 떨어지므로 그대로 놔두면 무릎, 어깨의 관절부위가 아프기 시작하고 복부 등 전체적으로 비만이 될 수 있습니다.

 

우리 몸에 근육이 많고 근력운동을 꾸준히 한다면 기초대사량이 올라가 같은 양을 먹더라도 에너지 소비가 많아 비만예방에 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동과 함께 근력운동을 같이 한다면 혈당 개선에도 도움이 됩니다. 노화 현상으로 아픈 무릎이나 어깨, 살찐 복부 주변에 단단한 근육이 있다면 낙상의 위험도 감소가 되고 건강한 몸으로 노년을 맞이할 수 있습니다.

근력운동을 하면 좋은 점

 

또한 우리 몸의 체온은 36.5도 하지만 나이가 들수록 손발이 차가워지고 몸이 차갑게 변해서 암세포가 좋아하는 환경으로 변한다고 합니다. 그렇다면 암세포가 자라지 못하게 하려면 우리몸을 따뜻하게 만들어야 합니다. 따뜻하게 할려면 따뜻한 물을 마셔야 하는지, 사우나를 해야 한다는지 일시적인 문제해결이 아니라 근본적으로 우리 몸의 체온이 내려가지 않도록 근육을 키워야 합니다. 근육운동 하게되면 우리몸에 발열체가 생기면서 우리 자체는 열을 가지고 생활할 수 있습니다.

 

또한 근력운동을 하게 되면 뼈가 강하져 골다공증 예방, 체온조절 능력이 발달해 감기에 잘 안 걸리고 좋은 콜레스테롤이 늘어나 뇌경색 위험이 낮아지고 스트레스, 폐기능강화, 위장움직임 좋아집니다. 근력운동을 통해 근육을 단련해야만 하는 것이네요.

 

꾸준한 근력운동은 80대에도 걸어 다닐 수 있는 몸을 해줄 수 있고 남은 50년을 위해 근육테크를 시작하라고 해야한다고 합니다. 자신에게 적절한 운동과 올바른 자세, 스트레칭 등이 노화를 늦출 수 있다고 합니다. 80세가 되면 당연히 요양원에 가야 하는 건 아니잖아요. 

 

 

추천 근력운동(집에서 할 수 있는 근력운동)

수명이 길어지면서도 우리 삶도 이모작을 해야 하는 시대가 찾아왔습니다. 남은 40~50년을 위해 지금부터라도 꾸준히 할 수 있는 쉽게 간단한 근력운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

 

전문가들이 가장 많이 추천하는 근력운동 중에 하나가 스쾃입니다. 스쾃은 종아리, 대퇴사두근, 둔근 등 하체근육을 단단하게 해주는 역할을 해줍니다. 배에 힘을 주고 천천히 골반을 접혀주면서 앉았다가 일어나는 운동인데요 잘못하면 허리가 아플 수도 있고 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 이에 추천하는 운동이 벽스쾃입니다. 벽에 등을 기대고 배에 힘을 주고 천천히 골반을 내려준 상태로 2분 정도 그대로 있다가 올라오면 됩니다. 벽과 등은 그대로 있고 골반만 움직이면 됩니다.(추천합니다.)  참고로 저는 스쿼트를 할 수 운동기계 구입하여 하루에 100~150개정도 합니다. 시간은 10분정도 생각하시면 됩니다.

추천 근력운동(집에서 할 수 있는 근력운동)

 

코어중심을 잡아주는 근력운동으로 플랭크를 추천합니다. 플랭크는 몸의 중심인 복부, 등, 골반 근육을 강화하는 운동으로 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비로 벌려 바닥을 잡고 서서히 몸을 일으키면 됩니다. 다만 몸이 전체적으로 일직선이 되는 것이 중요합니다. 엉덩이가 너무 높거나 낮으면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 초보의 경우에는 30초 정도 버티다가 실력이 늘어나면 1분 정도 하시는 것을 추천합니다. 만약 윗몸일으키기를 통해 복근운동을 하고 싶은데 허리가 아프다면 플랭크를 추천합니다. 플랭크는 몸의 중심을 잡기 위해서는 복부에 가장 많이 힘이 들어가야 하기 때문입니다.

 

근력운동 중에 집에서는 물론 어디에서나 손쉽게 할 수 있는 운동이 런지인데요 런지는 몸의 전체적인 중심을 잡아주는 운동으로 한쪽 발은 앞으로 반대발은 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부리면 됩니다. 앞발의 각도는 90도 무릎은 바닥에 닿기 직전에 구부리는 자세 유지하여 그 상태로 무릎만 위아래로 움직이면 됩니다. 이 상태로 10회 정도 운동하고 발을 바꿔 10회 정도 번갈아 가면서 움직이면 됩니다. 

 

근력운동 집에서 할 수 있는 운동

 

 

이 밖에도 벽 밀기, 까치발 들기, 의자에 앉아 한쪽 다리 들고 버티기, 의자에 앉아 일어나기, 실내 자전거 타기, 계단 오르기 등을 통해 근력을 키울 수 있습니다. 이 중에 아주 가볍게 할 수 있는 운동이 까치발 들기, 계단 오르기를 강력 추천하는데요 똑바로 서서 뒤꿈치 들기 운동을 생활화하면 하체근력 및 허리 근력을 키우는데 도움이 된다고 합니다. 이처럼 굳이 근력운동을 위해 헬스장을 다닐 필요 없이 일상생활에서 까치발 들기, 계단 오르기 등 근력운동을 할 수 있으니 이제부터라도 근력운동을 시작해 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.