날씨 좋을 때 걷기 딱! 암 예방부터 허리 건강까지, 걷기의 효과와 워킹화 선택법

봄바람 솔솔 불어오는 요즘, 걷기 운동 시작해보세요! 걷기는 별도 장비나 헬스장이 없어도 가능한 최고의 건강 습관입니다. 걷기의 암 예방 효과, 허리 통증 완화, 그리고 걷기에 최적화된 운동화(워킹화) 선택법까지 자세히 알려드립니다.

 

 

날씨 좋을 때 걷기 딱! 암 예방부터 허리 건강까지, 걷기의 효과와 워킹화 선택법

 

 

 

헬스장 안 가도 괜찮아! 걷기로도 건강 지킬 수 있다

“운동하려면 헬스장을 등록해야 할까?”라는 고민, 이제 그만하세요. 사실 가장 좋은 운동은 ‘지금 당장 시작할 수 있는 운동’입니다. 그 대표적인 것이 걷기입니다. 특별한 장비도 필요 없고, 일정도 따로 짤 필요 없는 ‘걷기’는 누구나 실천 가능한 최고의 운동이죠.

 

게다가 최근 연구에 따르면 하루 9천 보 정도의 걷기만으로도 암 예방 효과를 기대할 수 있다고 하니, 걷기의 위력을 다시 한번 느낄 수 있습니다. 이 글에서는 건강을 지키는 걷기의 과학적 근거, 허리 건강을 위한 걷기 습관, 그리고 걷기에 적합한 운동화 선택법까지 하나하나 상세히 설명드립니다.

 

 

 

 

 

 

암 예방? 허리 통증 완화? 걷기가 주는 건강 효과

암 예방에 탁월한 걷기

미국 NIH와 옥스퍼드대 공동 연구팀이 발표한 자료에 따르면, 하루 걸음 수가 많을수록 암 발생 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 특히 하루 9000보를 걸은 그룹은 5000보를 걸은 그룹보다 암 발병 위험이 16% 낮았으며, 이 수치 이상 걸어도 큰 차이는 없다고 합니다.

 

이 연구는 단순한 ‘달리기’나 ‘고강도 운동’이 아니라, 장보기·청소·산책 같은 저강도 활동도 포함하여 분석되었기 때문에, 누구나 실천 가능한 생활 속 건강 습관이라는 점이 강조됩니다.

 

암 예방? 허리 통증 완화? 걷기가 주는 건강 효과

 

 

허리 건강에도 효과적

우리나라 중장년층 중 10명 중 1명은 만성 허리통증을 앓고 있으며, 그 대부분은 MRI나 CT에서도 이상이 없는 비특이적 요통입니다. 이런 허리통증의 가장 효과적인 예방법 중 하나가 바로 걷기입니다.

 

걷기는 척추를 감싸는 근육을 자연스럽게 단련시키고, 허리의 압력을 분산시켜 통증을 완화합니다. 다만 장시간 앉아 있다가 갑자기 걸으면 오히려 통증을 유발할 수 있으니, 1시간마다 일어나서 가볍게 스트레칭하거나 5분 정도 걷는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

걷기에 맞는 운동화 선택법 – 러닝화 vs 워킹화

같은 운동화처럼 보여도 ‘걷기용’과 ‘달리기용’ 운동화는 구조와 기능이 전혀 다릅니다. 걷기에는 반드시 워킹화를 선택하는 것이 좋습니다.

걷기에 최적화된 워킹화 특징

• 무게감: 러닝화보다 무겁지만, 안정감 제공
• 밑창: 평평하고 얇아 발 전체의 균형을 잡아줌
• 쿠셔닝: 뒤꿈치와 발바닥 중심에 적용되어 무릎과 허리 부담 완화
• 내구성: 장시간 착용에도 형태 유지와 피로감 최소화

러닝화는 어떤 특징?

• 반발력: 발을 튕겨주는 기능으로 달리기에 최적
• 유연성: 빠르게 움직일 수 있도록 밑창이 유연함
• 무게: 가벼워서 장시간 착용 시 오히려 발에 무리가 갈 수 있음

걷기만 주로 한다면 워킹화를, 트레이닝이나 달리기를 병행한다면 혼합형 러닝화 또는 쿠셔닝이 좋은 모델을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

발 형태에 따른 워킹화 추천 리스트

1. 호카 본디 8 – 발바닥 전체에 쿠셔닝이 들어간 모델, 장시간 걸을 때도 피로도가 낮습니다.
2. 살로몬 XT-6 – 오프로드에도 적합한 안정적인 모델, 디자인까지 만족.
3. 뉴발란스 프레쉬폼 1080 – 넓은 발볼이나 평발 사용자에게 추천, 맞춤형 핏 제공.
4. 아식스 젤카야노 30 – 생체 역학 기반 설계로 안정성과 통기성 모두 확보.
5. 르무통 왈라비 – 부드러운 천연소재로 발등이 높은 사람에게도 편안한 착용감.

 

💡 팁: 온라인 구매 시, '반품 가능한' 옵션으로 먼저 신어보고 결정하세요. 발모양은 사람마다 다르기 때문에 실제 착용감이 가장 중요합니다.

 

 

발 형태에 따른 워킹화 추천 리스트

 

 

참고로 나의 걸음을 파악하고 내 발에 맞는 신발을 추천받고 싶다면 오프라인으로 운영하는 센터가 있으니 이 곳도 추천해요. 이곳은 '나혼자 산다' 기안 84 님이 마라톤을 시작하기 전에 방문했던 곳입니다. 마라톤 하시는 분들에게 인기있는 장소이나 내 걸음을 파악하고 내 발에 맞는 신발을 찾는데 도움을 받을 수 있습니다. 다만 미리 예약을 해야하니 참고하셔서 방문해보세요. 

 

 

 

나의 걸음을 파악하고 내 발에 맞는 신발을 추천

 

 

일상 속 걷기부터 시작하세요. 작은 실천이 건강을 바꿉니다

지금 이 글을 읽고 계신 여러분, 운동을 시작해야겠다는 생각은 자주 하시지만 실행에 옮기기는 쉽지 않으셨을 겁니다. 하지만 걷기는 오늘 당장 할 수 있고, 시간과 장소에 구애받지 않습니다.

 

 

단지 하루 9000보 걷기, 그리고 발에 딱 맞는 워킹화 선택만으로도 당신의 건강은 눈에 띄게 좋아질 수 있습니다. 햇살 좋은 날, 운동화 신고 동네 한 바퀴부터 걸어보세요. 당신의 건강 루틴이 달라질 겁니다.

 

 

 

 

 

Q&A

Q1. 걷기 운동은 언제 하는 게 좋을까요?
A1. 아침이나 해질 무렵이 걷기 가장 좋은 시간입니다. 미세먼지가 적고 햇빛이 강하지 않아 피로감도 덜합니다.

 

Q2. 평발인데 어떤 신발을 신어야 할까요?
A2. 아치 지지력이 강한 워킹화가 좋습니다. 뉴발란스 860 시리즈처럼 발모양에 따라 선택할 수 있는 제품을 추천합니다.

 

Q3. 허리 아픈 사람도 걸어도 되나요?
A3. 네, 단 평지에서 천천히 걷고 너무 딱딱한 신발은 피하세요. 쿠셔닝 있는 워킹화가 좋습니다.

 

Q4. 워킹화는 얼마나 자주 바꿔야 하나요?
A4. 일반적으로 500km~700km를 걸으면 교체를 권장합니다. 밑창이 닳고 쿠셔닝이 줄기 때문입니다.