감자의 효능 및 감자 건강하게 먹는 법

미국 라스베이거스 네바다 대학의 네다 아카반 교수팀에 따르면 무작위 임상 시험에서 식사로 쌀밥대신 구운 감자를 먹은 제2형 당뇨병 환자들이 공복 혈당 수치가 소폭 감소하고 심혈관 건강지표가 개선된 것으로 나타났다는 결과를 봤습니다. 그렇다면 공복혈당을 낮추고 심혈관 건강지표를 낮췄다는 시험 사례를 참고하여 감자의 효능 및 건강에 도움이 되는 감자 먹는 법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

감자의 효능

 

 

감자 임상 실험 내용

앞서 설명했듯이 구운 감자를 쌀밥 대신 먹었을 때 공복혈당 감소와 심혈관 관련 수치가 낮아졌다는 미국의 임상 시험 사례에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

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최근 시카고에서 열린 미국영양학회 연례 회의 NUTRITION 2024에서 발표된 내용은 다음과 같습니다.

 

✅감자에는 체중과 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 관리하는 데 충분한 영양소가 함유되어 있습니다.

✅처방약으로 혈당을 관리하는 제2형 당뇨병 환자 24명을 2그룹으로 나눠 26주간 껍질째 구운 감자와 흰쌀밥을 먹는 시험

✅한 그룹은 12주간 식사의 일부로 껍질째 구운 100g짜리 감자, 한 그룹은 구운 감자의 열량에 해당하는 흰쌀밥을 먹음

✅그리고 2주간 휴지기를 거친 뒤 감자와 흰쌀밥을 서로 바꾸어 먹는 임상 시험 

✅실험 12주, 26주째 건강지표(혈당, 체중, 허리둘레, 각종 심혈관 등) 측정한 결과는 다음과 같습니다.

✅구운 감자를 섭취한 참가자들의 공복 혈당 수치가 소폭 감소, 체성분, 허리둘레, 안정 시 심박수도 유의미하게 감소

✅감자는 제2형 당뇨병 환자들이 흰쌀밥처럼 혈당 부하가 높은 다른 식품 대신 먹을 수 있는 건강 식단임으로 증명

✅감자는 고칼륨 식단은 고혈압, 제2형 당뇨병을 예방하는데 중요하고 칼륨이 가장 풍부한 식품 중 하나로 강조

✅감자의 효과를 최대한 얻으려면 구워 껍질째 먹는 것을 권장

 

감자

 

 

이 밖에도 장수하시는 셀럽들이 아침식단으로 감자를 드시는 분들도 계시는 분들이 있는데요. 

 

✅김형석 교수: 104세의 김형석 교수는 아침 식사로 감자와 반숙 달걀을 포함한 건강한 식단을 선택하여 감자와 달걀의 조합이 에너지를 제공하고, 다양한 영양소를 공급하여 건강을 유지하는 데 효과적이라고 강조합니다.

✅이길여 가천대 총장: 92세의 이길여 총장 또한 감자를 아침 식사로 선택하여 감자와 함께 호박죽, 비타민 C가 풍부한 채소 및 과일, 칼슘을 제공하는 우유로 구성되어 있습니다. 

 

감자의 효능 

대한민국의 대표적인 장수 어르신분들이 아침 식단에 감자를 포함하시는데요 그렇다면 감자의 효능은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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효능

✅ 에너지 공급

-감자는 탄수화물이 풍부하여 아침에 필요한 에너지를 제공하는데 필요한 활력을 주며, 뇌와 신체 활동에 도움을 줍니다.

 

✅ 포만감 제공

-감자는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추고 포만감을 오래 유지시켜 주어 식욕을 조절에 도움이 됩니다.

-체중관리에도 도움이 될 뿐 아니라 심장건강에도 도움, 칼륨은 근육과 신경의 전기 신호 조절에도 중요합니다.

-감자는 칼륨이 풍부해 혈압을 내려주는 효과로 고혈압을 예방할 수 있습니다.

 

✅ 소화에 도움

-감자에는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 이롭고, 규칙적인 배변 활동을 촉진합니다.

-또한, 감자는 위 점막에 부담이 적어 아침 공복에 섭취하기에 적합하고 변비예방에도 효과적입니다. 

 

✅ 영양소 보충

-감자는 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하여, 면역력 증진과 항산화 작용에 도움을 줍니다.

-특히 혈압 조절에 도움이 되고 감자의 비타민 C는 열에 강하여 조리 후에도 영양소 손실이 적습니다.

-비타민 C의 영향으로 피부노화를 방지하고 미백작용을 하는데 땅 속의 사과로 불릴 정도 비타민 C가 많이 들어있음

-감자의 핀토텐산 성분이 주름을 방지, 플라본 성분이 화농균을 녹여 미끈한 피부를 만들어 줍니다.

 

✅ 비타민 B6

-감자에는 비타민 B6가 풍부하여 신경 기능을 지원하고 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

 

감자가 건강에 이로운 점

 

 

✅ 염증 완화

-감자는 염증 완화에 효과가 있으며, 위염이나 기관지염 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

-감자에는 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하고 증상이 호전되는데 도움이 됩니다.

-감자에는 천연인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 들어있어 췌장을 보호하고 당뇨병 예방에 도움이 도비니다.

 

✅ 항암효과

-감자에 포함된 클로로겐산은 항암 작용을 하며 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있습니다.

-산성화 되면 암에 걸리기 쉬운데 감자는 알칼리성 음식으로 산성화 된 몸을 중화시키는데 도움이 됩니다.

-감자껍질에는 폴리페놀 성분이 다량 함유돼 있어 항암활성 효과가 뛰어납니다.

-전립선암 등에 항암활성 효과에 뛰어납니다.

 

감자를 삶거나 구워서 간편하게 준비할 수 있으며, 달걀과 함께 섭취하면 단백질 보충에도 효과적입니다. 또한 감자의 껍질에는 섬유질이 포함되어 있어 gi 지수를 낮추는데 효과가 있습니다.  하지만 과도하게 감자를 섭취하게 되면 혈압상승의 원인 될 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.

 

감자를 건강하게 먹기

장점이 많은 감자는 앞서 말했듯이 장수 음식 중에 하나로 뽑고 있는데요 감자를 껍질째 드시는 것을 권장한다고 하는데요 건강에 최대한 도움이 될 수 있는 감자 먹는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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구운 감자

감자를 깨끗이 씻은 다음 포크로 여러 군데 구멍을 내어 주고 올리브유와 소금, 후추로 간을 한 다음 오븐 또는 에어프라이어기를 사용하여 드시면 좋습니다.

껍질채 먹기

감자의 껍질에는 아연, 칼슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있기 때문에 깨끗이 씻어 껍질재  드시는 것을 추천합니다.

삶아 먹기

감자를 삶아 먹는 것도 건강한 방법인데요 감자를 삶을 때는 감자가 물에 잠길 정도 가득 채워 삶는 것이 좋습니다. 양념을 최소화할 수 있고 포만감을 줄 수 있어 체중관리에 도움이 됩니다.

 

감자 건강하게 먹는법

 

감자 샐러드

감자를 삶아 샐러드를 만들어 신선한 채소와 함께 드시면 좋습니다. 다만 감자샐러드를 만드실 때는 마요네즈보다는 요구르트나 올리브오일을 사용하며 건강에 더 도움이 됩니다.

감자수프

감자의 비타민 C는 삶아도 영양소가 파괴되지 않는 것으로 비타민 C와 칼륨등의 영양소를 흡수할 수 있는데요 감자와 양파, 마늘, 육수등을 이용하여 수프를 만들어 드시면 좋습니다. 

 

이 밖에도 감자와 함께 드시면 시너지 효과를 볼 수 있는 식품들이 있으니 함께 섭취해 보시길 바랍니다.

 

✅ 치즈 : 감자의 탄수화물과 치즈의 단백질, 칼슘 등이 균형 잡힌 영양소를 제공합니다.

✅ 양파 : 감자의 풍부하게 업그레이드해 주고 감자와 함께 구워 먹으면 단맛을 제공할 수 있습니다.

✅ 버터 : 버터의 풍미가 감자의 담백한 맛을 한층 업그레이드시켜 줄 수 있습니다.

✅ 허브 : 로즈메리, 타임, 파슬리 등의 허브는 감자의 맛을 업그레이드시켜 줄 수 있습니다.

✅ 달걀 : 달걀이 풍부한 단백질을 제공하여 감자와 함께 드시면 균형 잡힌 한 끼 식사가 될 수 있습니다.

 

 

감자 효능 및 부작용, 감자 삶는 법, 보관법 등 감자의 모든 것

 

 

도움이 되셨으면 합니다.